Une amplitude clé que tout le monde néglige
Tu peux faire des squats, courir ou t’étirer tous les jours…
Mais si ta rotation interne de hanche est limitée, ton corps va compenser — souvent par le bas du dos ou le genou.
C’est une des amplitudes les plus sous-estimées du corps humain, et pourtant essentielle pour absorber les contraintes mécaniques à chaque pas.
À quoi sert la rotation interne de hanche ?
La rotation interne correspond au mouvement où ton genou tourne vers l’intérieur alors que ton pied reste fixe.
Elle est indispensable dans :
- la marche (phase d’appui et de propulsion),
- la course (rotation du bassin et transfert d’énergie),
- les changements de direction,
- et la stabilité lombaire (elle permet au bassin de pivoter sans forcer les lombaires).
Quand cette rotation est limitée, ton bassin perd sa fluidité et ton dos encaisse à sa place.
⚠️ Les signes d’un manque de rotation interne
- Douleurs latérales de hanche ou fessier profond ;
- Douleur lombaire d’un seul côté ;
- Tensions au genou ou au TFL ;
- Difficulté à croiser les jambes ou à s’accroupir ;
- “Craquements” ou blocages lors des rotations de tronc.
Souvent, le corps s’adapte : il sur-sollicite les muscles rotateurs externes (piriforme, fessier profond) et finit par créer une hypertonie postérieure.
🧠 Pourquoi cette perte arrive
- Postures assises prolongées (rotateurs internes “endormis”) ;
- Activités répétitives sans amplitude (course, vélo, musculation en ligne) ;
- Douleur chronique qui modifie le contrôle moteur ;
- Vieillissement articulaire ou déséquilibre pelvien.
En ostéopathie, on observe fréquemment une asymétrie de rotation interne entre les deux hanches :
celle du côté douloureux est presque toujours plus faible.
🔬 Ce que dit la science
- Mellin G. (1990) : une diminution de la rotation interne de hanche est fréquemment associée à la lombalgie chronique.
→ PMID 2262751 - Cibulka M. (2010) : corriger la mobilité de hanche améliore la douleur lombaire et la fonction.
→ PMID 20075155 - Powers C. (2010) : le déficit de rotation interne altère la biomécanique du genou et augmente les contraintes fémoro-patellaires.
→ PMID 20118526
🧩 Comment la tester chez toi
Allonge-toi sur le dos, genou fléchi à 90°, hanche également à 90°.
Tourne lentement ton pied vers l’extérieur → cela crée une rotation interne de hanche.
➡️ Une amplitude normale : environ 30–40° sans douleur.
➡️ Si tu bloques avant, ressens une tension fessière ou une douleur dans le dos : restriction probable.
💪 Comment la récupérer
- Auto-mobilisation passive
→ En position assise, fais tourner le genou vers l’intérieur avec contrôle. - Renforcement des rotateurs internes (petit fessier, TFL)
→ Bande élastique autour des chevilles, pied qui tourne vers l’intérieur. - Intégration dans le mouvement
→ Fentes, pas latéraux, montées de genou avec rotation du bassin.
L’objectif n’est pas seulement d’assouplir, mais de réentraîner le contrôle moteur dans cette amplitude oubliée.
💬 Conseil de l’ostéo le Mans
Une hanche qui ne tourne plus bien, c’est un dos qui encaisse pour elle.
Retrouver ta rotation interne, c’est redonner au bassin sa capacité d’adaptation —
et à ton dos, le droit au repos.
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Thérapie manuelle, respiration, mouvement — pour une hanche qui bouge et un dos qui respire.
