Hip Orbit : un exercice pour travailler le contrôle de la hanche et eviter le mal de dos.

Quand on parle de stabilité de hanche, le premier réflexe est souvent de penser au renforcement des fessiers : abductions, ponts, monster walks, etc.

Ces exercices peuvent être utiles. Mais la capacité à contrôler sa hanche ne dépend pas uniquement de la force d’un muscle.

Dans la vie quotidienne comme dans le sport, la hanche doit être capable de produire et contrôler des mouvements dans plusieurs directions, souvent pendant que le poids du corps repose sur une seule jambe.

C’est précisément ce que cherche à travailler le Hip Orbit.

Qu’est-ce que le Hip Orbit ?

Le principe est simple : vous vous placez en appui sur une jambe tandis que l’autre jambe réalise lentement un mouvement circulaire autour de vous.

La difficulté ne vient donc pas seulement de la jambe qui bouge.

La jambe d’appui doit continuellement contrôler les mouvements du bassin et du fémur pendant que le déplacement de l’autre jambe modifie votre centre de masse.

On obtient ainsi un exercice combinant :

• équilibre unipodal ;
• mobilité active de hanche ;
• contrôle du bassin ;
• coordination ;
• production et absorption de forces dans différentes directions.

Contrairement à un exercice réalisé uniquement dans un plan, le Hip Orbit confronte progressivement la hanche à des mouvements de flexion, extension, abduction, adduction et rotation.

Quels muscles travaillent ?

Il serait tentant de dire que le Hip Orbit « active les muscles profonds de la hanche ». La réalité est plus intéressante : le système nerveux ne recrute pas un muscle isolément.

Pendant le mouvement, différents muscles participent au contrôle de la hanche et du bassin selon la position et la direction de la contrainte.

On retrouve notamment l’implication :

• des différents faisceaux du moyen et du petit fessier ;
• du grand fessier ;
• des rotateurs profonds de hanche ;
• des adducteurs ;
• mais également des muscles du tronc et du membre inférieur.

Le recrutement évolue tout au long du mouvement.

C’est justement ce qui fait l’intérêt de l’exercice : la contrainte change en permanence.

Plus qu’un exercice de « renforcement »

L’objectif principal n’est pas nécessairement de développer beaucoup de force.

Le Hip Orbit peut surtout être utilisé comme un exercice de contrôle moteur.

Votre système nerveux reçoit continuellement des informations provenant notamment des muscles, des articulations, de la vision et du système vestibulaire.

À mesure que la jambe libre se déplace, il doit adapter la réponse musculaire pour maintenir l’équilibre et contrôler la trajectoire.

Autrement dit, vous ne demandez pas simplement à un muscle de se contracter : vous demandez à votre corps de résoudre un problème moteur en mouvement.

C’est une nuance importante.

Quel intérêt pour le sport ?

La plupart des activités sportives ne se déroulent pas dans des positions parfaitement symétriques.

Course, changement de direction, réception d’un saut, frappe dans un ballon, tennis, trail…

On retrouve régulièrement une situation dans laquelle le corps doit contrôler une charge sur une seule jambe pendant que le reste du corps se déplace.

Le Hip Orbit peut donc constituer un exercice intéressant pour développer une qualité générale de contrôle en appui unipodal.

Attention cependant : cela ne signifie pas que cet exercice reproduit un geste sportif ni qu’il permet à lui seul de prévenir les blessures.

Un exercice n’est jamais magique.

Il s’intègre dans un programme comprenant, selon l’objectif, du renforcement, de la puissance, de la coordination et une exposition progressive aux contraintes spécifiques de l’activité.

Comment réaliser le Hip Orbit ?

Placez-vous debout sur une jambe. La jambe opposée est légèrement décollée du sol.

Déplacez ensuite lentement cette jambe autour de vous en décrivant le cercle le plus grand que vous êtes capable de contrôler.

Le point essentiel n’est pas l’amplitude maximale.

C’est l’amplitude que vous maîtrisez réellement.

Pendant l’exercice, cherchez à conserver un appui stable et à limiter les mouvements excessifs du bassin et du tronc.

Si vous perdez complètement le contrôle, réduisez simplement l’amplitude ou ralentissez.

Une règle simple

Grand mouvement + mauvais contrôle n’est pas nécessairement mieux que petit mouvement + bon contrôle.

Commencez donc petit.

Puis augmentez progressivement :

amplitude → vitesse → charge → complexité.

Cette progression permet de transformer un exercice relativement simple en véritable travail de contrôle dynamique.

Comment l’utiliser ?

Le Hip Orbit peut trouver sa place dans plusieurs contextes.

En échauffement, avec quelques répétitions lentes afin d’explorer les différentes amplitudes de hanche.

Dans un programme de renforcement, comme exercice complémentaire au travail de force classique.

Dans une progression de reprise sportive, lorsqu’on cherche à réintroduire progressivement du contrôle multidirectionnel en appui sur une jambe.

Il peut également servir comme outil d’observation : certaines directions sont parfois nettement plus difficiles à contrôler que d’autres.

Cela ne constitue cependant pas, à lui seul, un diagnostic de déficit ou de pathologie.

Ce qu’il faut retenir

La stabilité de la hanche ne se résume pas à « avoir des fessiers forts ».

Elle correspond à la capacité du système neuromusculaire à produire, coordonner et ajuster rapidement des forces face à une tâche donnée.

Le Hip Orbit est intéressant précisément parce qu’il oblige le corps à gérer une contrainte qui évolue continuellement.

Mais il faut éviter de lui attribuer des propriétés qu’il n’a pas : il n’existe pas de preuve permettant d’affirmer qu’un Hip Orbit « réveille les muscles profonds », « recâble le cerveau » ou prévient à lui seul les blessures.

C’est simplement un outil intéressant parmi d’autres pour développer le contrôle de la hanche en situation dynamique et unipodale.

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À retenir : ne cherchez pas le cercle le plus grand possible. Cherchez d’abord le cercle que vous êtes capable de contrôler. La difficulté pourra venir ensuite.

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Cet article fournit des informations générales sur le mouvement et l’exercice. Il ne permet pas d’établir un diagnostic et ne remplace pas une évaluation individuelle par un professionnel de santé.