Le Croco 90-90, c’est quoi ?
Le Croco 90-90 est un exercice de respiration réalisé sur le dos, avec les hanches et les genoux fléchis autour de 90° et les pieds contre un mur. Cette position est notamment utilisée dans des approches de contrôle moteur comme le Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS).
L’objectif n’est pas de « remettre » le bassin en place ni de décompresser les vertèbres. L’intérêt est beaucoup plus simple : créer une position confortable et peu contraignante pour travailler la respiration, la participation du tronc et la capacité à relâcher certaines tensions avant de revenir progressivement au mouvement.
Je suis Baptiste Timmerman, ostéopathe au Mans 15 rue d’Arcole.
Je prends en charge douleurs du dos, et du reste du corps avec un examen clinique sérieux, une approche manuelle adaptée et un plan d’action progressif.
Pourquoi peut-il être intéressant quand on a mal au dos ?
Le diaphragme est avant tout le principal muscle de la respiration, mais il participe également à la gestion de la pression intra-abdominale et au contrôle du tronc. Cela ne signifie pas qu’une « mauvaise respiration » provoque nécessairement une lombalgie : les douleurs lombaires sont multifactorielles et ne peuvent généralement pas être expliquées par un seul muscle ou un seul schéma de mouvement.
En revanche, le travail respiratoire peut constituer un outil intéressant chez certaines personnes. Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2026, regroupant 13 essais randomisés et 626 participants, conclut avec un niveau de certitude modéré que l’entraînement diaphragmatique, utilisé notamment en complément de la rééducation, peut diminuer la douleur et améliorer l’incapacité fonctionnelle dans la lombalgie non spécifique.
J’explique plus précisément ce lien dans mon article sur le rôle de la respiration et du diaphragme dans le mal de dos.
Comment réaliser le Croco 90-90 ?
- Allonge-toi sur le dos, les pieds contre un mur, avec les hanches et les genoux autour de 90°.
- Trouve une position confortable du bassin. Il n’est pas nécessaire d’écraser fortement les lombaires contre le sol.
- Inspire tranquillement par le nez en laissant l’abdomen et les côtes s’expandre.
- Expire lentement par la bouche, sans chercher à contracter les abdominaux au maximum.
- Tu peux exercer une légère pression des pieds contre le mur si cela rend la position plus confortable ou facilite la sensation de contrôle.
- Réalise environ 5 à 10 respirations lentes.
Un ballon entre les genoux peut être utilisé si tu apprécies cette variante, mais il n’est pas indispensable et n’a rien de magique.
Ce que dit la science
Les exercices respiratoires ont désormais un niveau de preuve intéressant comme complément de la prise en charge de certaines lombalgies. La méta-analyse de 2026 sur l’entraînement diaphragmatique retrouve une diminution probable de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle. Une autre revue systématique avec méta-analyse sur les exercices respiratoires retrouve également des résultats favorables dans la lombalgie chronique non spécifique.
Concernant spécifiquement le DNS, une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024 rapporte des améliorations de la douleur et de l’incapacité. Il faut toutefois rester prudent : les protocoles étudiés sont plus complets qu’un simple Croco 90-90 et la littérature spécifique au DNS reste limitée. Une revue de portée publiée en 2024 ne retrouvait que quatre études portant spécifiquement sur l’efficacité du DNS dans la lombalgie chronique.
Quand utiliser cet exercice ?
Je vois surtout le Croco 90-90 comme une porte d’entrée. Il peut être intéressant si bouger est inconfortable, si tu as tendance à bloquer ta respiration lorsque tu fais un effort ou simplement si cette position te permet de diminuer temporairement tes symptômes.
Mais si l’objectif est de retrouver un dos capable de travailler, courir, porter ou faire du sport, respirer allongé ne suffit pas. Il faut ensuite progresser vers davantage de mouvement, de résistance et de tâches proches de ce que tu veux réellement refaire.
Pour une vision plus générale de la prise en charge, tu peux aussi lire ma page consacrée à la douleur du bas du dos et à la lombalgie.
Conseil de l’ostéo
Si le Croco 90-90 te fait du bien, utilise-le. Mais ne cherche pas à obtenir une respiration « parfaite » ni à corriger un diaphragme supposément bloqué. L’objectif est de disposer d’un outil supplémentaire pour retrouver du confort, puis de remettre progressivement ton dos en mouvement et sous charge.
J’aborde également la coordination et le mouvement dans cet article : Douleurs et raideurs : les trois piliers du mouvement fonctionnel.
À lire ensuite : comprendre la lombalgie · que faire lors d’un lumbago · respiration et douleurs lombaires · mobilité, contrôle moteur et force.
Ostéopathe Le Mans — Cabinet d’Arcole
Au Cabinet d’Arcole au Mans, j’utilise l’évaluation du mouvement, de la respiration et des capacités physiques pour comprendre ce qui limite réellement une personne souffrant de douleurs lombaires. La thérapie manuelle peut être utilisée pour moduler les symptômes lorsqu’elle est pertinente, mais l’objectif reste de retrouver progressivement un dos capable de bouger et d’encaisser les contraintes du quotidien ou du sport.
