💡 Le Croco 90-90, c’est quoi ?
C’est un exercice de respiration posturale simple, inspiré du travail de la méthode DNS et des recherches d’Hodges et coll. (1997–2005) sur la synergie diaphragme-transverse-plancher pelvien.
Allongé sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90°, les pieds contre un mur, tu respires profondément par le nez tout en poussant légèrement tes talons dans le mur : cela active la stabilité du bassin et engage les muscles profonds du tronc sans forcer.
🔬 Pourquoi c’est si puissant pour ton dos
Les douleurs lombaires chroniques ne viennent pas toujours d’un manque de force : souvent, c’est un défaut de coordination entre respiration et stabilité.
Quand le diaphragme fonctionne mal (respiration haute, stress, mauvaise posture), la pression intra-abdominale n’est plus bien gérée : ton dos compense, ton psoas tire, ton carré des lombes se crispe.
Le Croco 90-90 rééduque cette mécanique en :
- restaurant une respiration fonctionnelle ;
- réactivant le transverse abdominal ;
- favorisant la décompression lombaire ;
- et apaisant le système nerveux autonome (sortie du mode “tension constante”).
⚙️ Comment bien l’exécuter
- Allonge-toi sur le dos, pieds à plat sur un mur, hanches et genoux à 90°.
- Légère rétroversion du bassin (lombaires en contact doux avec le sol).
- Inspire par le nez : le ventre, les flancs et le bas du dos se gonflent.
- Expire lentement par la bouche, comme si tu voulais faire de la buée sur une vitre.
- Maintiens une tension légère des abdos profonds à la fin de l’expiration.
- Répète 8 à 10 respirations conscientes.
👉 Option : place un petit ballon entre les genoux pour stimuler la co-activation des adducteurs et du plancher pelvien.
🧠 Ce que dit la science
- Hodges P. & Gandevia S. (1997-2005) : activation coordonnée du diaphragme et du transverse avant tout mouvement des membres.
- O’Sullivan P. (2000-2018) : la lombalgie chronique est souvent liée à une perte de contrôle moteur et de régulation respiratoire.
- Chaitow L. (2014) : le travail respiratoire améliore la modulation du tonus et la perception corporelle.
💬 Conseil de l’Ostéo:
Si tu ressens une douleur lombaire au repos, après le sport ou en position assise prolongée, le Croco 90-90 est une porte d’entrée douce vers la stabilisation.
Ce n’est pas un exercice “magique” : c’est une rééducation de ton système de contrôle moteur.
Une pratique quotidienne de 5 minutes peut suffire à ré-entraîner le bon schéma respiratoire et à réduire les tensions lombaires.Et si tu veux en savoir plus sur la coordination motrice lis ça : Douleurs et Raideurs les 3 piliers du mouvement fonctionnel
Voir cette publication sur Instagram
Une publication partagée par Timmerman Baptiste (@osteopote)
📍 Ostéopathe Le Mans — Cabinet d’Arcole
Je reçois au Cabinet d’Arcole, à Le Mans, pour accompagner sportifs et actifs souffrant de douleurs lombaires récurrentes ou de fatigue posturale.
En séance, on évalue ta respiration, ta mobilité et ta stabilité : l’objectif est de retrouver un dos qui respire, bouge et encaisse sans douleur.
👉 Prends rendez-vous pour un bilan ostéopathique complet à Le Mans.
Thérapie manuelle, respiration, mouvement.
