🚫 Pourquoi étirer ton psoas n’est pas toujours une bonne idée
Tu sens souvent une tension dans l’aine ou à l’avant de la hanche, et tu crois qu’en “étirant ton psoas”, tu vas enfin soulager ton dos ?
C’est une erreur courante — et parfois contre-productive.
Le psoas iliaque n’est pas simplement “raccourci” : il est souvent hyper-actif, c’est-à-dire qu’il compense un manque de stabilité ailleurs (souvent du transverse, du diaphragme ou du moyen fessier).
L’étirer sans comprendre pourquoi il est contracté revient à détendre un frein de voiture alors que le moteur tourne à plein régime.
🧩 Le rôle du psoas dans la douleur lombaire
Le psoas relie la colonne lombaire au fémur.
Il participe à la flexion de hanche, mais aussi à la stabilisation du tronc.
Quand tu respires mal, que ton diaphragme perd sa fonction stabilisatrice ou que tes muscles abdominaux profonds ne s’activent plus correctement, le psoas se met à travailler à leur place.
Résultat :
- tensions chroniques dans le bas du dos ;
- sensation de tiraillement à l’aine ;
- parfois irradiation vers la cuisse ou le genou ;
- posture en antéversion et hyper-lordose lombaire.
⚙️ La solution : rééduquer, pas étirer
Avant de penser “étirement”, pense réorganisation.
On cherche à redonner un rôle clair à chaque muscle stabilisateur :
- le diaphragme pour la respiration et la pression intra-abdominale,
- le transverse pour le gainage,
- les fessiers pour contrôler le bassin,
- et enfin le psoas, libéré de sa sur-activation.
Un exercice clé pour ça : le DNS Star Plank, ou le Croco 90-90 dont on a déjà parlé.
Tu respires, tu stabilises, tu engages, et peu à peu la tension du psoas disparaît sans aucun étirement passif.
🔬 Ce que dit la science
- Hodges & Gandevia (2000) : le diaphragme et le transverse s’activent ensemble avant tout mouvement du tronc.
→ PubMed 10956340 - O’Sullivan (2005) : la lombalgie chronique est liée à un contrôle moteur altéré et une sur-recrutement des muscles superficiels.
→ PubMed 16154380 - Neumann DA (2010) : le psoas influence directement la lordose lombaire et la rotation pelvienne, soulignant l’intérêt d’une approche fonctionnelle plutôt que d’étirements isolés.
→ PubMed 20382228
💬 Conseil du thérapeute
Si ton psoas est “tendu”, ce n’est pas qu’il est trop court.
C’est qu’il essaie de te stabiliser.
Étire-le sans rééduquer le reste, et il se contractera encore plus fort le lendemain.
Travaille d’abord ta respiration, ta stabilité et ta posture. Le psoas suivra naturellement.Et si tu veux en savoir d’avantage sur les douleurs lombaires lis ca: Les différentes douleurs lombaires
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